Styrketräning minskar värmevallningar
Världshälsoorganisationen rekommenderar styrketräning två gånger i veckan till alla vuxna. Denna träningsform har visat sig särskilt viktig för kvinnor i klimakteriet för att motverka förlust av muskelmassa, skydda mot benskörhet och för att öka ämnesomsättningen.
Träning i klimakteriet har också visat sig ha betydande fördelar för att lindra värmevallningar och svettningar. En studie från Linköpings universitet undersökte effekten av styrketräning på klimakteriebesvär. Resultaten visade att kvinnor som styrketränade två till tre gånger i veckan under de femton veckor studien pågick minskade sina vallningar med i genomsnitt 44 procent (1). Forskarna tror att den positiva effekten kan bero på att ansträngande träning påverkar endorfiner i det centrala nervsystemet, där temperaturregleringen sker. Det är viktigt att notera att träningen bör vara tillräckligt intensiv för att höja pulsen och framkalla svettning för att ge bäst effekt på klimakteriebesvären.
Träning är viktigt för bentäthet och muskelmassa
Förutom att lindra värmevallningar har träning i klimakteriet visat sig ha positiva effekter på bentäthet och muskelmassa. När östrogennivåerna sjunker under klimakteriet ökar risken för benskörhet och minskad muskelmassa. Studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet, särskilt styrketräning, kan motverka dessa förändringar (2).
Även konditionsträning som belastar skelettet, som raska promenader och löpning, förbättrar bentätheten, med främst en stärkande effekt på ländryggens kotor (3).
Träning i klimakteriet förbättrar livskvalitet och välbefinnande
Forskning har också visat att träning i klimakteriet kan ha positiva effekter på livskvalitet och psykiskt välbefinnande. Kvinnor som tränar regelbundet under klimakteriet rapporterar färre och mildare psykologiska klimakteriebesvär. De upplever också en högre livskvalitet jämfört med mindre aktiva kvinnor. Flera stora studier visar att kvinnor i klimakteriet som börjar träna regelbundet, från att ha haft ett mer stillasittande liv, upplever minskade besvär med nedstämdhet, får en bättre förmåga att hantera stress, upplever minskad oro och ångest och beskriver en förbättrad livskvalitet (4).
Dessutom kan träning bidra till att förbättra sömnen. En stor studie visar att kvinnor mellan 54 och 63 år som tränar mer och är mer fysiskt aktiva i vardagen har bättre sömnkvalitet och färre nattliga uppvaknanden (5).
Träna under klimakteriet
För att få bästa möjliga effekt av träning i klimakteriet är det viktigt att anpassa både frekvens och intensitet. Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150–300 minuter av måttligt pulshöjande fysisk aktivitet varje vecka, eller 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet (som ger en markant ökning av puls och andning). Utöver det rekommenderas också muskelstärkande aktiviteter (t ex styrketräning) minst två dagar per vecka. Den muskelstärkande aktiviteten bör engagera kroppen alla större muskelgrupper, som lår, säte, bröst, rygg och bålmuskulatur.
Inkludera gärna träning som förbättrar rörlighet och balans. Yoga eller pilates kan vara utmärkta alternativ för att förbättra flexibilitet och kroppskontroll.
Det är viktigt att börja försiktigt och gradvis öka belastningen för att undvika skador och överansträngning. Lyssna på kroppen och anpassa träningen efter dagsformen. Se till att få vilodagar mellan träningspassen så att muskler, ligament och leder hinner återhämta sig.
Ta hänsyn till tidigare träningserfarenhet och hälsotillstånd
Den tidigare träningsbakgrunden spelar en viktig roll när man anpassar träningen i klimakteriet. Den som har tränat regelbundet tidigare kan behöva justera träningen när hormonnivåerna förändras. Återhämtningen kan ta längre tid och man kan behöva mer vila mellan passen.
För den som inte tränat regelbundet tidigare är det viktigt att börja försiktigt och gradvis öka intensiteten. Styrketräning med övningar där man använder egen kroppsvikt, som knäböj, armhävningar och rygglyft, kan vara en bra start. Man kan också börja med raska promenader som vardagsmotion och successivt öka intensiteten till lätt löpning, cykling eller simning.
För individen med specifika hälsoproblem är det viktigt att anpassa träningen därefter. Vid sömnsvårigheter eller låg energi kan det vara klokt att fokusera mer på lågintensiv träning och styrketräning med längre pauser mellan seten. Vid ledvärk eller ökad stelhet i kroppen kan rörlighetsträning och yoga vara särskilt fördelaktigt.
Sammanfattning
Träning i klimakteriet har en stor betydelse för kvinnors hälsa och välbefinnande. Genom att anpassa träningen till individuella behov och följa rekommenderade riktlinjer kan klimakteriebesvär minska och allmänna måendet förbättras. Regelbunden motion, inklusive styrketräning och konditionsträning, har visat sig ha en positiv inverkan på allt från värmevallningar till benhälsa och psykiskt välbefinnande.
I slutändan handlar det om att hitta en balans som fungerar för varje individ. Genom att vara lyhörd för kroppens signaler, sätta realistiska och uppnåbara mål och stegvis öka träningens intensitet kan man få ut det mesta av sin träning under klimakteriet. Kom ihåg att all rörelse räknas och att det viktigaste är att hitta en träningsrutin som är hållbar och givande på lång sikt.
- Berin, E., Hammar, M., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., Rubér, M., Spetz Holm, A-C. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Maturitas 126 (2019) 55–60
- Capel-Alcaraz, A.M., García-López, H., Castro-Sánchez, A.M., Fernández-Sánchez, M., Lara-Palomo, I.C. The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. J. Clin. Med. 2023,12, 548.
- Hulteen, RM., Marlatt, KL., Allerton, TD., Lovre, D. Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity Int J Sports Med. 2023 June; 44(6): 389–396
- Hybholt, M. Psychological and social health outcomes of physical activity around menopause: A scoping review of research. Maturitas 164 (2022) 88–97
- Kline, CE., Irish, LA., Krafty, RT., Sternfeld, B., Kravitz, HM., Buysse, DJ., Bromberger, JT., Dugan, SA., Hall, MH. Consistently high sports/exercise activity is associated with better sleep quality, continuity and depth in midlife women: the SWAN Sleep Study. SLEEP 2013;36(9):1279-1288.
